8 Cara Mengendalikan Nafsu Makan (part 2)

Cara Mengendalikan Nafsu Makan Kelima

Mengurangi berbagai rasa dalam makanan yang diberikan : Beberapa peneliti menunjukkan bahwa hormon merangsang nafsu makan tertentu diaktifkan ketika kita makan makanan dengan terlalu banyak rasa yang berbeda .

“Kita tetap lapar lagi lebih beragam rasa di makan atau camilan, “kata Katz, seorang profesor di Departemen Epidemiologi dan Kesehatan Masyarakat di Yale School of Medicine. “Jika rasa didistribusikan serius, kita mengisi pada sedikit kalori. Hal ini menjelaskan mengapa, misalnya, orang bisa makan makanan liburan ke titik merasa menyenangkan penuh, namun masih memiliki ruang untuk pencuci mulut.

Referensi : Medical News Today

Coba pemotongan pada lauk, jadi maksudnya mengurangi ragam lauk yang dihidangkan. Coba memasak porsi yang lebih besar dari hanya satu hidangan bukannya porsi yang lebih kecil dari berbagai hidangan.

Cara Mengendalikan Nafsu Makan Keenam

Jangan rakus seperti orang kelaparan : Kelaparan adalah salah satu musuh terbesar dari kebiasaan makan yang sehat. Hal ini menciptakan perasaan kekurangan energi dan orang mencoba makan lebih banyak setelah periode kelaparan “menebus makanan hilang”. Tidak ada yang meningkatkan kelaparan/nafsu makan lebih dari kelaparan untuk jangka waktu. Makan jumlah makanan kecil sehari (lihat poin # 3) adalah salah satu cara untuk menghindari kelaparan. Sertakan makanan dengan indeks glikemik rendah dalam makanan kecil (lihat poin # 1).

Cara Mengendalikan Nafsu Makan Ketujuh

Berolahraga lebih banyak dan makan setelah berolahraga : Ini tampaknya bertentangan dengan kebijaksanaan konvensional, tapi rupanya, berolahraga merangsang pelepasan hormon penekan nafsu makan tertentu dan mengurangi rasa lapar.

Di masa lalu kita telah khawatir bahwa , meskipun latihan energi luka bakar , kemudian orang makan lebih banyak setelah berolahraga . Hal ini akan membatalkan setiap kemungkinan efek penurunan berat badan latihan .

Tapi penelitian kami menunjukkan bahwa olahraga dapat mengubah selera masyarakat untuk membantu mereka menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan lebih lanjut sebagai bagian dari gaya hidup sehat, seimbang.

Referensi : Berita BBC – Kesehatan

Aktivitas fisik pada tingkat moderat tidak meningkatkan nafsu makan . Pada beberapa situasi, nafsu makan akan benar-benar menurun. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan nafsu makan setelah melakukan aktivitas fisik lebih besar pada individu yang obesitas dibandingkan pada individu yang berada pada berat badan yang tepat tubuh mereka .

Referensi : NIH MedlinePlus

Cara Mengendalikan Nafsu Makan Kedelapan

Minum segelas air sebelum setiap kali makan : saya sebutkan ini sebelumnya dalam posting tentang manfaat minum banyak air dan saya akan mengutip baris-baris di sini :

Karena air tidak memiliki kalori, bertindak sebagai *filler*  dalam perut Anda dan memberi Anda untuk merasa dan berpikir “aku kenyang” yang pada akhirnya mengendalikan nafsu makan Anda. Ini yang terbaik untuk orang yang sudah kelebihan berat badan dan ingin mengendalikan nafsu makan mereka dalam rangka untuk menurunkan berat badan atau diet efektif.

Hal ini jatuh sejalan dengan konsep kepadatan energi dibahas di atas pada poin # 5.

8 Cara Mengendalikan Nafsu Makan (part 1)

8 Cara Mengendalikan Nafsu Makan (part 1)

8 Cara Mengendalikan Nafsu Makan (part 2)

Tidak semua cara dan tips yang akan dibahas ini akan berlaku secara universal untuk semua orang. Pilih yang sesuai dengan apa yang cocok untuk Anda. Jika memungkinkan, saya telah mencoba untuk memberikan referensi dari sumber otoritatif untuk mendukung, namun daftar lengkap dan lengkap dari referensi adalah di luar lingkup blog ini. Saya akan menyerahkan kepada Anda “Googling” kemampuan menemukan referensi tambahan.

Cara Mengendalikan Nafsu Makan Pertama

Makanlah makanan dengan indeks glikemik rendah : Indeks Gylcemic adalah ukuran dari seberapa cepat item makanan yang diberikan meningkatkan tingkat gula darah kita. Tertinggi pada indeks adalah glukosa dengan rating 100. Makanan dengan indeks glikemik tinggi memiliki rating 70+, makanan indeks glikemik menengah memiliki peringkat 56+, dan 55 dan di bawah adalah makanan indeks rendah.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan peningkatan mendadak dan jatuhnya tingkat gula darah. Biasanya, jatuh kadar gula darah memicu *perlu* untuk makan lebih banyak makanan dan yang menciptakan rasa lapar langsung. Padahal, makanan dengan indeks glikemik rendah menyebabkan peningkatan lambat tingkat gula darah dan memberikan tingkat konsisten energi untuk jangka waktu lama (bukan naik cepat dan turun). Ini slow release energi mencegah memicu tubuh kita kelaparan sirkuit dan menyebabkan penurunan nafsu makan.

[Referensi : Linus Pauling Institute, Oregon State University].

Apel, pisang, sayuran hijau dan kacang-kacangan adalah beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik rendah. Cobalah makan lebih banyak salad dan buah-buahan alih-alih makan hidangan utama berat untuk mengurangi asupan pangan saat makan dihari berikutnya.

Cara Mengendalikan Nafsu Makan Kedua

Makan perlahan-lahan : ini sedikit kontroversial tetapi sudah ada penelitian untuk membuktikan bahwa makan perlahan-lahan menekan nafsu makan.

Dalam studi tersebut, 30 wanita membuat dua kunjungan ke laboratorium Melanson, dan setiap kali mereka diberi sepiring besar pasta dan diberitahu untuk makan sebanyak yang mereka inginkan. Ketika mereka diberitahu untuk makan dengan cepat, mereka mengkonsumsi 646 kalori dalam sembilan menit, tetapi ketika mereka didorong untuk jeda antara gigitan dan mengunyah setiap suapan 15 hingga 20 kali, mereka makan hanya 579 kalori dalam 29 menit.

Reference : Physorg.com

Pada dasarnya, makan makanan Anda dengan perlahan-lahan memungkinkan cukup waktu otak Anda untuk menganalisis apakah perut Anda penuh atau tidak  :)

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda makan perlahan-lahan. Menonton film, menghitung berapa kali anda mengunyah, terlibat dalam percakapan, membaca sesuatu saat Anda sedang makan. Ada manfaat lain dari makan perlahan-membacanya di posting ini pada Kebiasaan Zen .

Cara Mengendalikan Nafsu Makan Ketiga

Makan sejumlah makanan kecil bukannya beberapa makanan besar : Sekali lagi, penalaran adalah sepanjang garis slow release energi. Makan besar akan meningkatkan tingkat energi Anda dengan cepat, tetapi kenaikan tingkat energi diikuti dengan penurunan besar setelah yang menginduksi lebih *kelaparan* dan dapat menyebabkan pesta makan selama makan berikutnya. Makanan kecil akan berarti tingkat yang konsisten energi-yang berarti keinginan rendah untuk makanan.

Tingkatkan asupan serat makanan Anda : Diet serat meningkatkan perasaan “kenyang” dan mengendalikan nafsu makan.

Perut distensi ( perasaan penuh ) sinyal seseorang untuk berhenti makan… Sekali dicerna, serat meningkatkan rasa kenyang dan memperpanjang kejenuhan setelah makan melalui distending perut dan dengan memperpanjang retensi isi lambung.

Referensi : Medscape Hari ini

Studi dan laporan klinis menunjukkan bahwa serat larut (seperti psyllium, pektin, dan guar gum) dapat meningkatkan sensasi kenyang dan mengendalikan nafsu makan. Untuk alasan ini, menggabungkan serat larut dalam diet dapat membantu penurunan berat badan. Referensi : University of Maryland Medical Center. Makanan seperti apel, persik, jeruk, anggur, sayuran merupakan sumber yang baik dari serat larut.

Cara Mengendalikan Nafsu Makan Keempat

Pilih makanan dengan kalori yang lebih rendah per volume : Ternyata, biasanya kita memilih untuk makan makanan didasarkan pada seberapa besar porsi terlihat, daripada melihat kalori. Jika kita makan dalam jumlah besar makanan yang diberikan (bahkan jika itu sangat rendah kalori), kita cenderung makan lebih sedikit saat makan berikutnya.

“Ternyata, kepadatan energi dari makanan memiliki efek yang sangat kuat pada asupan makanan,” kata Rolls. Dia dan murid-muridnya melakukan penelitian di mana makanan yang sama, ayam dan nasi, dapat disajikan di tiga bentuk yang berbeda : sebagai casserole nasi ayam, nasi sup sebagai ayam, dan sebagai casserole nasi ayam disajikan dengan segelas – 10 ons air. Sup pemakan makan 26 persen lebih selama makan berikutnya dari salah satu dari dua kelompok lainnya.

Referensi : Penelitian Penn State online

Dia dan murid-muridnya dimasukkan berbagai jumlah udara ke milkshake melalui blending. Para peneliti menemukan bahwa semakin banyak udara, semakin besar goyang dan kurang subyek makan selama makan berikut.

Referensi : artikel yang sama seperti di atas.

Ini berarti bahwa makan makanan dengan kepadatan energi yang rendah ( kurang jumlah kalori untuk volume tertentu ) dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Kebanyakan buah dan sayuran memiliki langkah-langkah yang rendah kepadatan energi.

Kenapa Kita Merasa Ingin Makan Disaat Tidak Sedang Lapar atau Lapar mata?

Majalah TIME pernah menerbitkan sebuah artikel online yang membahas beberapa alasan mengapa kadang-kadang kita merasa lapar meskipun kita mungkin telah makan dengan porsi yang cukup. Masalahnya adalah kesadaran untuk mengendalikan nafsu makan. Mengendalikan nafsu makan memang sangat penting, terutama bila Anda dalam proses diet.

Mungkin mengendalikan nafsu makan terasa sangat berat, namun ini bisa menyebabkan seseorang menjadi gemuk dan semakin gemuk. Bahaya sekali karena wanita seperti ini bisa berujung obesitas dan tidak disukai pria. Mengendalikan nafsu makan mungkin terasa berat, tapi ketahui dulu beberapa alasan untuk mencegah lapar mata berikut ini.

Ada dua jenis rasa lapar yang bisa dialami manusia, yaitu kelaparan fisiologis dan lapar psikologis. Fisiologis kelaparan adalah salah satu yang dipicu oleh tingkat energi dalam tubuh Anda (atau gula dalam darah Anda), dan makanan di perut Anda-kurangnya makanan/energi menyebabkan sekresi hormon merangsang rasa lapar (seperti ghrelin) mengatakan yang otak Anda bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih banyak makanan.

Dalam kedua jenis kelaparan , tidak ada sinyal pemicu fisiologis dari perut-itu hanya otak Anda menipu dirinya sendiri dengan berpikir bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih banyak makanan bahkan ketika itu sudah memiliki cukup [sebenarnya, otak memicu fisiologi kelaparan yang pada akhirnya akan diterjemahkan ke dalam rasa lapar]. Kelaparan Psikologis meningkatkan potensi masalah yang disebabkan oleh makan berlebihan (gangguan perut, obesitas, dll).

Beberapa faktor di balik timbulnya rasa lapar seperti yang dibahas dalam artikel-beberapa fisiologis, tetapi yang lain kasus psikologis klasik:

Waktu

Sebuah bagian dari alasan mengapa merasa lapar pada waktu tertentu dalam sehari adalah bahwa kita telah melatih diri kita sendiri untuk makan di sekitar waktu yang sama selama bertahun-tahun sekitar waktu yang sama. Apakah Anda memiliki sarapan cahaya atau yang sangat berat, Anda pasti merasa lapar sekitar waktu makan siang.

Penglihatan

Itulah mengapa warna dan pengaturan hal-hal makanan-secara langsung mempengaruhi palatabilitas tersebut. Melihat diatur dengan baik, lezat mencari makanan berwarna-warni mungkin tidak menyebabkan Anda makan berlebihan dalam makanan tertentu, tapi jelas dapat memicu rasa untuk memiliki makan bahkan ketika tubuh Anda tidak perlu satu.

Ragam

Kami membahas hal ini dalam posting sebelumnya tentang cara mengendalikan nafsu makan Anda. Terlalu banyak rasa memicu produksi hormon nafsu makan dan membuat Anda merasa lebih lapar dari Anda sebenarnya.

Aroma

Aroma makanan dapat memicu sekresi insulin dalam tubuh kita yang menyebabkan rasa lapar.

Alkohol

Ini adalah alasan yang sama mengapa Anda tidak diizinkan untuk mengemudi setelah minum sejumlah alkohol. Jika Anda mabuk, Anda akan makan hal-hal yang datang di depan Anda. Bisa dibilang ini lapar mata, bukan karena Anda lapar.

Suhu

Pernah bertanya-tanya mengapa restoran selalu dingin? Itu karena kita cenderung makan lebih banyak di lingkungan dingin. Suhu yang lebih rendah merupakan sebuah trik agar tubuh Anda merasakan sesuatu kemudian yang diterima ke dalam pemikiran adalah membutuhkan lebih banyak kalori untuk membakar untuk menjaga tubuh Anda tetap hangat.

Karbohidrat olahan

Makanan ini menyebabkan penurunan gula darah, yang pada gilirannya menyebabkan kelaparan. Menurut BBC Health, ini adalah bagaimana karbohidrat olahan didefinisikan :

Karbohidrat olahan mengacu pada makanan di mana mesin telah digunakan untuk menghilangkan bit tinggi serat (dedak dan kuman) dari gandum. Nasi putih, roti putih, sereal manis, serta pasta dan mi yang terbuat dari tepung putih adalah contoh dari karbohidrat olahan.

Source